La dieta mediterránea es algo más que una lista de alimentos saludables: es un modelo nutricional que influye favorablemente en el envejecimiento y forma parte del patrimonio de una de las culturas más importantes de la humanidad.
Se trata de una dieta sana a base de alimentos de temporada, muy adecuada a nuestros gustos y geografía y que protege la salud cardiovascular si el sujeto mantiene el peso saludable. La bondad de esta dieta equilibrada la podemos extender al cerebro, ya que todo lo que previene enfermedades cardiovasculares sirve también para la prevención del Alzheimer.
Incluye, en líneas generales, el consumo diario de hidratos de carbono de absorción lenta (legumbres y verduras), hortalizas, setas, frutas frescas y algunos frutos secos (nueces). Como principal aporte proteico, se alternan carnes de aves y pescados blancos o azules, dando preferencia a los últimos. Se suprimen las carnes rojas, los mariscos y las grasas saturadas (de procedencia animal). Se limita el consumo diario de lácteos (salvo leche descremada), cereales integrales (un pan al día, un puñado de granos de arroz) y huevos (dos a la semana, pero no afecta a claras, de las que se pueden tomar varias, en lugar de carne o pescado).
El aceite de oliva virgen extra, sin exceso (porque aporta muchas calorías), es el ingrediente fundamental de la cocina mediterránea y el condimento básico para todo tipo de aliños. Además de dar buen gusto a las comidas, contiene un ácido graso monoinsaturado, omega-9 (Ω-9) y un antioxidante protector del envejecimiento (vitamina E). Hay evidencia de que el aceite de oliva virgen y las nueces tienen efectos cardiosaludables y se ha demostrado su papel protector frente a problemas mayores cardiocirculatorios, como el infarto de miocardio o el ictus en poblaciones controladas.
Los alimentos se preparan en fresco (ensaladas), hervidos (paellas, cocidos), al horno, plancha o brasa; pero no fritos. Las frituras transforman los ácidos grasos generando compuestos no saludables. La sal está restringida. En su lugar, se da gusto a los platos con hortalizas de sabor y olor penetrante (ajo, cebolla, apio), hojas de laurel, limón o hierbas de la flora mediterránea (orégano, romero, perejil). Todo se cocina o se prepara en fresco, con muy poca sal. Se permite una cantidad moderada de alcohol diaria (una copa de vino tinto o equivalente durante la comida), si no está contraindicado por otra causa y, además, agua abundante.
Pero la dieta mediterránea es algo más que una lista de alimentos saludables con el aceite de oliva como elemento diferenciador. Hace años que expertos en nutrición de varios países, entre ellos el doctor español Francisco Grande Covián, se dieron cuenta de la buena salud de los habitantes de algunas islas griegas, que además de seguir esa dieta, disfrutaban todo el año de un clima benigno, templado y moderado por la cercanía al mar. También vivían pausadamente. Se tomaban un descanso después de la jornada de la mañana y hacían una siesta después de la comida principal. Todo lo contrario de la vida diaria que viven muchas personas en ciudades, con prisa y tráfico, estrés por la presión del trabajo, hábitos tabáquicos y alcohólicos para calmar la ansiedad y una socialización llena de pobres contenidos. Hay poco tiempo para las pausas, en las que se toma comida rápida y dañina, que sube la tensión arterial y el colesterol, con productos salados y ricos en grasas saturadas (hamburguesas, salchichas) o trans (bollería industrial, aperitivos).
No se entiende fácilmente que se hayan introducido tantas comidas foráneas poco saludables en nuestras poblaciones y no sea fácil encontrar en los restaurantes algunos platos tradicionales de la cocina mediterránea. Por ejemplo, el gazpacho, una de las mejores sopas vegetales frías que existen, a base de tomate, pepino y pimiento triturado, aceite de oliva virgen extra crudo y componentes menores como cebolla, ajo, vinagre de vino y sal al gusto, aunque es más sano sin ella. Además de excelente sabor, el gazpacho tiene poder antioxidante.
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